当前位置:新闻健身训练下背部
训练下背部
2022-11-24

多数情况下,腰部训练是不被注意的;同样,下半背部的训练也很难使人兴奋。没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性,如何避免和克服受伤,以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

竖脊肌沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们大部分都位于斜方肌的下面,但是在下背部腰的位置却很容易辨识(而且是最厚的肌肉)。它们可以使上半身向后和向两侧移动,并支撑脊椎。

想出一个不需要下背部辅助的复合动作。深蹲?竖脊肌是深蹲时的主力;卧推?卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推?需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

竖脊肌的工作量很大,受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的,仅是长久的坐姿、站立和躺着(或这三种姿势之间的变换)就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤,健身房内外均有效。

如果你背部已经受伤,多数情况下,惟一的治疗方法就是时间。约90%的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷,然后再热敷。按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛,要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。通常都不是背部动作,而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势,以保证重点都在目标肌肉上,而不是下背部。在健身房外也要注意,不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

如果疼痛持续不退,那就将腹部训练和负重站姿训练,比如深蹲和硬拉,停止一个月,并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛,并伴随发烧,眩晕,腿部麻木,麻刺或虚弱的话,得立即看医生。

训练指南

俗话说,最好的防守就是进攻。同样,对于一个想避免背部受伤的健身者来说,最好的策略就是加强竖脊肌。除了避免受伤外,增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法,但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉,应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

杠铃俯身弯起将一杠铃横放于肩部,双脚分开与肩同宽,起始动作同于深蹲。膝部不要锁死,臀部向后移动,同时向前弯腰,直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌,返回到直立位置。负重不要太大,将次数控制在10~15次范围内。

背屈伸椅腰部收缩这是查尔斯·格拉斯最喜欢的一个动作,他还将这一动作教给了冈特·施莱坎普和其他人。这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作,与典型的全幅屈伸不同,不会涉及到臀肌和腘绳肌。开始时面朝下趴在背屈伸椅上,将肋骨向骨盆方向拉伸,通过收缩下半背部.使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样——有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10~20次。

俯卧挺身动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上,双臂向前伸直,同时将双臂、胸部和双腿抬离地面,保持至少2秒钟。每组做10~12次。

在这3个动作中选择1~2个,在每次背部训练中做3~6组集中针对腰部的训练。

(责任编辑:张兆亮)