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4个经典热身动作,送给爱跑步的你
2022-11-24

甜蜜的事情有一半都发生在夏天

盖着被子吹空调

抱着西瓜刷热剧

撸着串串喝扎啤

顺便来个冰饮料

但是有一点

千 万 别 跑 步

……

因为一旦你爱上跑步,就可以保持好身材,迅速消耗卡路里,吃再多的东西都不胖。

在这个该露肉的季节,当别人对着镜子唉声叹气时,你却能任性吃喝,还拥有超棒的身材,容易招来嫉恨……

有人说,“如果世界上有两件事付出必有回报,那么一定是读书和运动。”但在跑步圈里还流传着这样一句玩笑话:“没有跑前热身的跑步,都是耍流氓!”

的确,如果为了跑步而跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。跑前热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体虚弱的人来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

脚腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

受访专家:

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

北京体育大学运动人体科学学院教授 周越